Si bien existen grandes diferencias en los argumentos biológicos y éticos que dan origen a los distintos paradigmas nutricionales, todos tienen un punto en común desde el punto de vista de sus macronutrientes: la cantidad mínima indispensable de proteína requerida. Luego se diferencian entre sí en un balance de carbohidratos y grasas, y según los alimentos que proporcionan estos nutrientes. Esto es así siempre, ya sea que hablemos de una alimentación estándar, mediterránea, vegetariana, cetogénica, o cualquier otra dieta bien diseñada.
La Ingesta Diaria Recomendada (IDR) de proteína tradicionalmente fue de 0,8 g por kilogramo de peso (un mínimo de 56 g de proteína por día para una persona de 70K g) para una persona joven que realiza poca o ninguna actividad física [1]. Sin embargo, los estudios nutricionales más recientes [2] [3] [4] [5] [6] [7] consideran y recomiendan una ingesta mínima mucho mayor: un mínimo de 1,2 g por kilogramo de peso — esto es, un mínimo de 84 g de proteína por día para una persona joven y sedentaria de 70 Kg. Para personas de edad avanzada, o con un nivel de actividad física moderado o intenso, las recomendaciones son todavía mayores. Esto da lugar a diferentes mínimos recomendados en base al nivel de actividad física de cada individuo:
Ingesta proteica mínima recomendada según el nivel de actividad
Una ingesta de proteína en estos rangos preserva la masa muscular, mejora la composición corporal (la proporción músculo:grasa) y proporciona muchos otros beneficios para la salud.
Más allá de las diferencias de criterio según el contexto del individuo, vemos que existe un mínimo de proteína que es necesario u óptimo en cualquier dieta saludable. Sin embargo —y contrariamente a la creencia de muchos— no hay un valor máximo. Los valores y rangos mencionados aquí refieren a los requerimientos mínimos u óptimos. Ingestas mayores no suponen riesgo alguno para la salud (como demuestran múltiples estudios considerando ingestas superiores a 4 g/Kg/día) pero el concenso científico indica que tampoco ofrecen ningún beneficio adicional.
Uno de los mitos que existe dentro de la comunidad nutricional y fitness supone que un exceso de proteína podría causar daño renal. Esta creencia fue desmontada en estudios considerando ingestas de 2,8 g/Kg [8], y en revisiones de la literatura disponible que concluyen textualmente que “no hay ninguna razón para limitar la cantidad de proteína ingerida” [9]. Otros estudios incluso demuestran todo lo contrario: una ingesta baja de proteínas es la que podría afectar negativamente la función renal [10]. Otro rumor infundado sugiere que podría afectar la función hepática, cuando la evidencia científica muestra justamente lo contrario: en personas con problemas hepáticos, las dietas altas en proteínas mejoran sensiblemente el funcionamiento del hígado y la salud en general [11] [12]. También, hace ya muchos años, se hipotetizó respecto a posibles vínculos entre exceso de proteínas y problemas óseos, y nuevamente la ciencia demostró lo opuesto: un consumo alto de proteínas no sólo no representa un problema [13] sino que es totalmente recomendado para evitarlos [14] [15]. En cuanto a posibles problemas cardíacos y otros como la diabetes, otra vez se cumple que las cantidades altas de proteínas juegan a nuestro favor [16]. Incluso se recomienda en personas con problemas como sobrepeso o diabetes reemplazar parte del consumo de carbohidratos con proteína para mejorar el perfil lipídico (léase colesterol y triglicéridos) [17] y los niveles de glucemia [18].
Toda esta evidencia (y muchísima más, aquí solo hemos citado algunas fuentes) demuestra sin lugar a dudas que la proteína es un gran aliado para mejorar nuestra salud, y todavía más útil para enfrentar a tres de los grandes males de nuestra época: la obesidad, la diabetes y los problemas cardiovasculares.
Referencias
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797090/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19841581/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29092886/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
[5] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
[6] https://examine.com/guides/protein-intake/
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150425/
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10722779/
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK224634/
[10] https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejm199403313301301
[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8477961/
[12] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1386634604002220
[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28404575/
[14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15001604/
[15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8661965/
[16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10426698/
[17] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12566476/
[18] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15051856/
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