Existen distintas teorías respecto a la importancia relativa de las calorías y los macronutrientes en cuanto a cómo debe formularse una dieta apropiada, dando lugar a diferentes enfoques nutricionales. Aquí vamos a dar un breve resumen de tres de ellos, para entender distintas perspectivas y sacar mejores conclusiones. Es importante notar que estos enfoques no son necesariamente contrapuestos, sino más bien complementarios.
Balance Energético
El grueso de la evidencia científica displonible muestra claramente que el principal factor determinante del peso de una persona es el balance energético de su alimentación, enfoque también conocido como CICO, del Inglés Calories-In (calorías que entran) Calories-Out (calorías que salen). El planteo puede resumirse en lo siguiente:
Si se come más calorías de las que gasta, se aumenta de peso
Si se come la misma cantidad de calorías que se gasta, el peso se mantiene
Si se come menos calorías que las que se gasta, se baja de peso
La cantidad de energía que una persona gasta depende de distintas variables, entre ellas: la edad, el sexo y el nivel de actividad. En base a estos criterios se establecen rangos de ingesta calórica media recomendada como se muestra a continuación:
Ingesta calórica diara recomendada (fuente: Departamento de Agricultura y el Departamento de Salud y Servicios Públicos, USA)
Nótese que estas recomendaciones deben tomarse como una mera aproximación y no como una indicación precisa. El "punto de equilibrio" en el cual no se sube ni se baja de peso, denominado calorías de mantenimiento, dependerá de cada persona: para un hombre moderadamente activo de 28 años podrían ser 2400 Kcal mientras que para otro 2600 Kcal. Esta diferencia se conoce como bioindividualidad. El Dr. Layne Norton propone en uno de sus libros [1] la existencia de un rango de calorías de mantenimiento según el cual, ante variaciones de entre 150Kcal y 300Kcal en nuestra ingesta diaria, nuestro cuerpo adaptará el gasto energético total del día (TDEE, por sus siglas en Inglés) y nuestro peso no sufrirá variaciones [2].
Rango de mantenimiento calórico
Sin embargo, y pese a que este principio de entrada/almacenamiento/salida de energía proviene de una ley física universal, la ley de conservación de la energía, trasladar este análisis a la biología humana no es tan simple: son muchas las variables que intervienen en el balance entre lo que se consume y el nivel de gasto energético y determinan que, para un mismo número dado de de calorías ingeridas (Calories-In) el gasto de energía (Calories-Out) y el balance resultante sea distinto [3].
Distintos factores que influyen en el Balance Energético
Vemos que, por ejemplo, no gastamos la misma cantidad de calorías -ni sucede lo mismo en nuestro cuerpo- al comer 1000 Kcal provenientes exclusivamente de carbohidratos, que 1000 Kcal provenientes de grasas o 1000 Kcal de proteínas [4]. Por ejemplo, el gasto energético necesario para metabolizar una cierta cantidad de proteína es mucho mayor que el necesario para metabolizar la misma cantidad de carbohidratos, o de grasas [5]. Esta diferencia se conoce como efecto termogénico* de los macronutrientes. Incluso dentro de un mismo grupo de macronutrientes existen grandes diferencias: por ejemplo, los carbohidratos pueden clasificarse según el tipo entre carbohidratos sin fibra o carbohidratos netos y fibra alimentaria. Esto se debe a que la fibra contenida en los alimentos, a pesar de ser parte de los carbohidratos totales, no se convierte en energía, sino que se elimina casi en su totalidad.
Modelo Carbohidrato-Insulina
Estas variaciones e interrelaciones, dependientes más del contenido nutricional que de las calorías de los alimentos, dan lugar a otros paradigmas nutricionales como el modelo carbohidrato-insulina* creado por el Dr. David Ludwig y la Dr. Cara Ebbeling que propone que el control del peso depende ya no tanto de las calorías consumidas, sino de la relación entre lo que comemos y cómo ello estimula distintas hormonas, particularmente la insulina, que es crucial en los procesos de movilización y almacenamiento de grasa.
Cuando comemos carbohidratos sin fibra, nuestro cuerpo los descompone en monosacáridos que se absorben y pasan a la sangre, elevando los niveles de glucosa en sangre (glucemia). Esto trae aparejada una respuesta en la secreción de insulina, proporcional al incremento en la glucemia, que tiene por objetivo señalizar a las distintas células del cuerpo para que utilicen o almacenen ese exceso de glucosa circulante.
Modelo Carbohidrato-Insulina simplificado
Así, este modelo —bastante cuestionado, por cierto— postula que la distribución de macronutrientes de los alimentos cobra mayor importancia a la hora de determinar cómo y cuánto comemos (por las interacciones hormonales que desencadenan) que las calorías del alimento en sí mismas. Si bien la mayor parte de la evidencia disponible apunta a que el balance energético es un factor mucho más determinante, otros estudios (incluyendo algunos muy recientes) respaldan la teoría de que las dietas bajas en carbohidratos sostenidas en el tiempo producen un aumento significativo del gasto energético basal [6], mejoras en la sensibilidad a la insulina [7][8] y en otros factores relevantes al control del peso independientemente de la ingesta calórica.
Balance P:E (Proteína:Energía)
Por su parte, el Dr. Ted Naiman desarrolló una perspectiva nutricional que combina las consideraciones calóricas y el impacto de la distribución de macronutrientes de una manera estupendamente simple: la relación entre proteínas y energía (carbohidratos netos más grasas) de los alimentos, calculada en base a los gramos de cada macronutriente que contiene. Tomemos, por ejemplo, la información nutricional de una banana y un huevo:
Alimentos de ejemplo para un análisis nutricional
Con estos datos podemos calcular la relación entre proteína y energía en ambos alimentos. En el caso de la banana, la relación entre proteína (1 g) y energía (0 g + 20.2 g) es igual a 1/20.2, es decir, aproximadamente 0.05. Un valor tremendamente bajo, por lo que una dieta basada en bananas (¿existe?) no es muy recomendable si lo que se busca es bajar de peso o mantenerlo (vamos a dejar la discusión de vitaminas y minerales para otro momento). Que no se malinterprete: comerse una banana no es un problema en sí mismo, ya que representa un porcentaje bajo de los alimentos (y las calorías) que consumimos en el día. Sin embargo, es importante que lo que comamos durante el resto del día compense esa relación tan pobre. En el caso del huevo, un valor promedio de 6g de proteína y 6g de energía (5g + 1g) nos da una relación de 6/6, es decir, 1.0. Podemos concluir que un huevo, por sí mismo, tiene un balance proteína:energía perfecto. Ahora, si consideramos el impacto de comer un huevo luego de haber comido una banana, el balance proteína:energía mejorará (y viceversa):
Balance Proteína:Energía aplicado a nuestros alimentos y a otros ejemplos
Podemos extrapolar este mismo análisis a todos los alimentos que comemos durante el día, y así estimar el impacto que tendrán en nuestro peso y composición corporal. Así lo desarrolla el Dr. Neiman en su libro [9], donde propone una forma muy práctica de valorar nutricionalmente los alimentos, además de distintas pautas de entrenamiento físico.
Comments