Nuestro cerebro es una máquina para saltar a las conclusiones, especialmente cuando hay demasiada información para analizar y poco tiempo para hacerlo. Por eso me gustaría dejarte de entrada la conclusión y luego desarrollar un poco más:
Conclusiones
Independientemente del ejercicio que realices, las proteínas son necesarias en tu alimentación puesto que cumplen funciones básicas para que tu organismo esté saludable y, además, aportan lo necesario para que tu cuerpo se adapte al ejercicio que estás haciendo (es decir, que a nivel molecular se produzcan las mejoras necesarias para elevar tu rendimiento).
La cantidad de proteínas que necesitamos a diario oscila generalmente entre unos 1,2-2,0 g/Kg de peso corporal. A modo de ejemplo: si pesas 70 Kg y eliges consumir 2g por cada Kg de peso corporal, estarías necesitando 140 g de proteína por día.
Distintos factores pueden hacer que necesitemos cantidades más cercanas a 1,2 g/Kg o a 2,0 g/Kg, e incluso puede haber circunstancias en las que sean necesarios más que dos gramos por kilo de peso corporal (hasta 2,4 g/Kg según múltiples estudios).
Ahora sí: Introducción
Cuando estamos aprendiendo lo básico sobre nutrición vemos a los alimentos como si estuviesen destinados a cumplir una única función en nuestro cuerpo: a las nueces como un buen recurso para mejorar nuestra salud cardiovascular, al pescado como un alimento útil para nuestra memoria, a la carne roja como útil para aumentar nuestra fuerza o al café para no sentirnos cansados. Algo similar nos pasa con los macronutrientes al entenderlos como si tuvieran un único propósito. A los carbohidratos y a las grasas, por ejemplo, los vemos únicamente como fuentes de energía, y a las proteínas sólo como sustrato para ganar músculo.
Lógicamente, la información que manejamos sobre nutrición influye un poco en las decisiones que tomamos al momento de comer (y digo un poco, porque hay otros muchos factores que también nos llevan a decidir qué y cuánto comer). Es por eso que necesitamos profundizar nuestro entendimiento sobre los nutrientes y los alimentos. Es clave que entendamos que sus funciones son múltiples.
No sólo necesitas energía
Si nos mantenemos con esta visión simplista, al practicar deportes de resistencia (tales como correr, nadar, o andar en bicicleta) es probable que nos preocupemos mayormente por la ingesta de carbohidratos —ya que suele remarcarse su importancia en este contexto— y, como tradicionalmente sucede en este tipo de deportes, dejemos en segundo plano el aporte de proteínas y grasas [1]. Por esa razón, aquí vamos a desarrollar un poco la importancia que tienen las proteínas en los atletas de resistencia (dejaremos el análisis de la importancia de las grasas para un próximo post en este mismo blog).
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva en su documento de consenso sobre proteína y ejercicio reconoce la importancia de los carbohidratos para un rendimiento óptimo en atletas de resistencia, pero también señala que la adición de proteínas puede ayudar a compensar el daño muscular y promover la recuperación [2].
Cuando el ejercicio realizado es exhaustivo y tanto la energía como la proteína ingerida son insuficientes, suele ocurrir un proceso a través del cual nuestro cuerpo degrada tejido muscular para convertirlo en energía — quizá lo conozcas bajo el nombre de catabolismo muscular. Este se mide a través de los niveles de una enzima, la creatina quinasa muscular [3]. Una forma de reducir el catabolismo es incorporando proteína durante las sesiones de ejercicio prolongado (0,25 g de proteína por cada Kg de peso corporal, por cada hora de ejercicio de resistencia) o bien después del mismo. Esto conlleva múltiples beneficios, entre ellos la reducción de la sensación de dolor en los músculos. En este contexto, las proteínas mejoran rendimiento de manera indirecta: no como un reemplazo de grasas o carbohidratos como fuentes de energía, sino principalmente como soporte en la recuperación para las siguientes sesiones.
Otro punto a tener en cuenta es que el aporte de proteínas luego del ejercicio puede ayudar a la recuperación de glucógeno en aquellas situaciones en donde el aporte de carbohidratos post ejercicio es subóptimo [4]. Por otro lado, no debemos olvidar que una vez que las reservas de glucógeno disminuyen (luego de 60-90 minutos de actividad intensiva) se utilizan algunos aminoácidos para brindar energía. En estas condiciones, las proteínas pueden aportar hasta el 15% de la producción de energía. Normalmente, cuando las reservas de glucógeno están completas, su contribución es como fuente energética es menor al 5% [5].
Todo esto nos da una perspectiva nueva sobre lo relevantes que son las proteínas en el rendimiento del atleta de resistencia a largo plazo.
Para finalizar es importante recordar las funciones básicas que cumplen las proteínas en nuestro organismo [6]:
Esenciales para el crecimiento. Los carbohidratos y las grasas no contienen nitrógeno, no pueden sustituirla.
Aportan aminoácidos esenciales que son fundamentales en la síntesis de tejidos. Nuestro cuerpo constantemente experimenta un recambio de proteínas.
Aportan la materia prima para la producción de jugos digestivos, hormonas, proteínas plasmáticas, hemoglobina, vitaminas y enzimas.
Aportan energía (4 Kcal/g) en casos extremos donde los carbohidratos y grasas no son suficientes.
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